Коротко. Страх про то, что опасно сейчас. Тревога про то, что может случиться потом. Помогает дыхание и «5-4-3-2-1».
Страх
Страх включается, когда опасность настоящая и рядом. Например, на тебя бежит собака. Тело готовится: сердце быстро бьётся, мышцы напрягаются. Это нужно, чтобы убежать или защититься.
Тревога
Тревога включается, когда опасности нет прямо сейчас, но ты думаешь, что она может появиться. «А вдруг…». Тело готовится, а опасности рядом нет.
Пример. Вика ложится спать и думает: «А вдруг завтра в школе узнают, что я лесбиянка? А вдруг меня выгонят из дома?» Сердце стучит, уснуть не получается. Это тревога.
Как ты можешь это заметить
- В теле: быстрое сердце, дрожь, «ком в горле» (так называют ощущение, будто в горле что-то мешает глотать), боль в животе.
- В мыслях: «а вдруг…», много плохих сценариев.
- В поведении: хочется избегать, откладывать, всё перепроверять.
Иногда страх настоящий
Если рядом правда небезопасно, страх не глупость. Он правильно предупреждает. ЛГБТ+ людям в некоторых местах приходится быть осторожными. Подробнее в странице «Стресс меньшинства».
Что помогает сразу
- Медленное дыхание. Вдох на 4 счёта. Выдох на 6 счётов. Повтори 5–10 раз.
- «5-4-3-2-1». Назови 5 вещей, которые видишь. 4, которые слышишь. 3, которых касаешься. 2 запаха. 1 вкус. Это возвращает тебя в «здесь и сейчас».
- Скажи себе: «Это тревога. Она неприятная, но пройдёт».
- Сделай одно маленькое дело: помой руки, налей воды, выйди на балкон.
Когда нужна помощь
Если тревога мешает спать, учиться или общаться, или длится уже недели, скажи об этом взрослому или психологу. С тревогой хорошо справляются. Проверить себя: «Тревога».