Если рядом люди, которые не должны знать, что вы читаете этот сайт. Красная кнопка «Быстрый выход» внизу экрана сразу закроет страницу. То же сделает двойное нажатие Esc на компьютере.
1. Медленное дыхание (2–3 минуты)
- Сядьте или лягте удобно. Одну руку положите на живот.
- Вдохните носом на 4 счёта, чувствуя, как поднимается живот.
- Выдохните медленно, через рот, на 6 счётов. Выдох чуть дольше вдоха.
- Повторите 6–10 раз.
Если закружилась голова, дышите как обычно и подождите. Если вам трудно считать, просто старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха.
2. «5-4-3-2-1»: вернуться в «здесь и сейчас»
Подходит, когда мысли несутся или вы «улетаете». Медленно назовите про себя или вслух:
- 5 вещей, которые видите.
- 4 вещи, которых можете коснуться.
- 3 звука, которые слышите.
- 2 запаха, которые чувствуете (или два любимых запаха).
- 1 вкус или одну вещь, за которую вы можете себя похвалить.
3. Тело на 3 минуты
- Почувствуйте опору: стопы на полу, спина на стуле.
- Сожмите кулаки на 5 секунд, потом отпустите. Потом плечи: поднимите к ушам и опустите.
- Потянитесь, пройдитесь по комнате, выпейте воды.
4. Выписать, что внутри (5 минут)
Возьмите бумагу или заметки и пишите всё, что приходит в голову, без правил и без оценки. Можно потом выбросить. Часто становится легче, когда мысли выходят из головы на бумагу.
Если рядом могут найти ваши записи, пишите в заметках без имён или потом сразу удаляйте.
5. Поговорить с тем, кому доверяете
Одно сообщение: «Мне сейчас тяжело, можешь побыть рядом или написать мне?» Не нужно объяснять всё. Если такого человека пока нет, это может быть психолог, группа в сообществе или хотя бы запись голосового для себя.
Базовые вещи, которые действительно влияют
- Сон. Ложиться и вставать примерно в одно время. За час до сна уменьшить яркость экрана. Крепкий кофе и энергетики лучше не пить во второй половине дня.
- Еда и вода. Когда тревожно, легко забыть поесть. Небольшой перекус часто помогает.
- Движение. Хотя бы 10 минут прогулки. Не нужно спорта.
- Меньше новостей и ленты. Особенно перед сном.
Если вы живёте там, где небезопасно
Если дома вам могут навредить из-за вашей ориентации или идентичности, продумайте простой план заранее:
- Один человек, к которому можно обратиться или пойти.
- Место, где можно переночевать.
- Документы и важные вещи в одном месте.
- Как быстро закрыть переписку и скрыть вкладки (на нашем сайте для этого есть красная кнопка).
Если вам что-то угрожает прямо сейчас, звоните в экстренную службу.
Когда этого мало
Эти приёмы помогают справиться с моментом, но не заменяют поддержку. Стоит обратиться к психологу или врачу, если:
- Тревога или паника повторяются часто или мешают жить.
- Подавленность держится больше двух недель.
- Вам трудно спать, есть или ходить на учёбу и работу.
- У вас есть мысли о том, чтобы навредить себе.
Если вам очень плохо прямо сейчас. Не оставайтесь одни. Позвоните в экстренную службу своей страны (в большинстве стран Европы это 112, номера по странам собраны здесь) или близкому человеку и скажите прямо: «Мне плохо, мне нужна помощь». Если есть мысли о том, чтобы умереть или навредить себе, позвоните сразу, не ждите, пока станет легче.
Наш сайт не оказывает срочную помощь. Он помогает найти психолога для регулярной работы.