Если ты хочешь умереть или навредить себе прямо сейчас: позвони 112 (в большинстве стран Европы) или скажи любому человеку рядом: «Мне очень плохо, помоги мне». Это можно сказать одной фразой. Ты не обязан(а) справляться один(одна).
Тебе сейчас очень тяжело. Это настоящая боль, и ты не придумываешь. Ты не слабый(ая) и с тобой всё в порядке, просто тебе очень плохо. То, что ты зашёл(зашла) сюда, уже шаг к тому, чтобы стало легче.
Три шага. Их можно сделать прямо сейчас
1. Найди человека
Скажи кому-нибудь: маме, папе, брату, сестре, другу, учителю, школьному психологу. Можно очень коротко:
«Мне очень плохо. Побудь, пожалуйста, рядом».
Если говорить страшно, напиши сообщением или просто покажи этот экран.
2. Позвони или напиши на телефон помощи
Там отвечают взрослые, которые помогают детям и подросткам. Это бесплатно, и можно не называть своё имя. Номера ниже, на этой же странице.
3. Переживи эту волну
Сильное чувство приходит волной. Оно может казаться вечным, но обычно становится слабее. Попробуй 10 минут заняться чем-то одним (ниже есть идеи) и посмотри, как стало.
Что с тобой происходит
Когда очень больно, голова как будто сужает картину: видно только плохое. Кажется, что выхода нет. Но «я не вижу выхода» и «выхода нет» — разные вещи. Просто боль мешает увидеть.
Мысль «лучше бы меня не было» бывает у многих подростков, особенно если тяжело дома, в школе или с самим собой. Это не значит, что с тобой что-то не так. И мысль — это ещё не решение. Ты можешь думать об этом и ничего не делать.
Если тебе тяжело из-за того, что тебя не принимают, это боль от чужого отношения. Ты не сломан(а).
Часто за мыслью «не хочу жить» стоит «не хочу жить так»
Не хочется жить с этой болью, с этим давлением, в этом одиночестве. Хочется жить по-другому. Но как именно, не видно, и кажется, что так не получится. Для этого и нужен психолог: вместе с ним можно разглядеть, как может быть иначе.
Когда станет чуть спокойнее, возьми лист и напиши три строчки:
- Чего в моей жизни слишком много, что меня давит? Например: крики дома, насмешки в классе.
- Чего мне не хватает? Например: человека, который меня понимает, тишины, безопасного места.
- Какой один маленький шаг возможен на этой неделе? Например: написать одному другу или записаться на встречу с психологом.
Не нужен план на всю жизнь. Достаточно одного шага. Если не получается придумать, это нормально, с этим помогает психолог.
Вымышленный пример. Макс, 15 лет, думал, что никогда не сможет жить так, как хочет, и что никому не нужен. Он написал психологу из каталога. Сначала просто рассказал, как ему тяжело. Потом они вместе нашли одного человека, которому можно доверять, и придумали, как справляться с самыми тяжёлыми днями. Всё не поменялось за день, но Макс перестал быть один со своей болью.
Если хочешь, чем занять себя 10–15 минут
Выбери одно и делай, пока не закончится песня или не пройдут 10 минут. Не получилось, выбери другое. «Правильно» делать не нужно.
Писать и рисовать
- Выписать всё, что внутри, как есть. Потом можно порвать.
- Написать письмо тому, кто обидел, и не отправлять.
- Нарисовать своё чувство: какого оно цвета и формы, большое или маленькое.
- Нарисовать «погоду внутри меня»: дождь, туман, гроза.
- Раскрашивать лист одним цветом, пока рука не устанет.
- Нарисовать своё безопасное место: что там есть и кто рядом.
Голос и музыка
- Спеть любимую песню вслух или в подушку.
- Включить музыку в наушниках и слушать только один инструмент.
- Читать вслух всё, что есть под рукой: стихи, текст песни, надписи.
- Протяжно гудеть на выдохе, как шмель, несколько раз.
Тело и движение
- Включить песню и танцевать до конца трека. Можно в комнате, никто не смотрит.
- Потрясти руками и ногами минуту, потянуться, попрыгать.
- Быстро пройтись по квартире, по лестнице или вокруг дома.
- Принять тёплый душ или закутаться в плед.
- Обнять подушку, мягкую игрушку или питомца.
- Протереть стол или разобрать полку. Простое дело руками отвлекает.
Дыхание
- Вдох на 4 счёта, выдох на 6. Повторить несколько раз.
- Медленно пить тёплый чай или воду маленькими глотками.
- Пускать мыльные пузыри или дуть на пёрышко, чтобы оно летело.
- Надувать воздушный шарик, если есть.
Голова и внимание
- «5-4-3-2-1»: назвать 5 вещей, которые видишь, 4, которых касаешься, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус.
- Считать назад от 100 по 7 или по 3.
- Называть животных или города на каждую букву алфавита.
- Пазл, кроссворд, простая игра на телефоне.
- Посмотреть что-то смешное или любимый ролик.
Люди
- Написать другу: «Привет, можно просто побыть на связи?»
- Отправить голосовое сообщение или позвонить.
- Сесть в одной комнате с кем-то, даже молча.
- Погулять с кем-нибудь или с собакой.
Если какое-то занятие не помогло, это не значит, что тебе ничего не поможет. Просто оно не твоё сегодня. Пробуй другое. Если становится хуже, зови взрослого или звони на телефон помощи.
Как сказать взрослому, чтобы он понял
Скажи прямо. Можно этими словами:
- «У меня мысли, что я не хочу жить. Мне нужна помощь».
- «Я боюсь, что могу себе навредить. Помоги мне, пожалуйста».
- «Мне нужен психолог. Помоги записаться».
Попроси взрослого на время убрать то, чем можно навредить, пока тебе тяжело. Это не наказание, а забота. Если взрослый не услышал, скажи другому: учителю, школьному психологу, врачу, родственнику. Один отказ не значит, что тебе не помогут.
Что делать дальше, когда стало чуть легче
- Заполни свой план на тяжёлые моменты.
- Попробуй рабочую тетрадь.
- Найди психолога. На нашем сайте у некоторых психологов первая встреча бесплатная, а многие психологи берут с подростков вдвое меньше.
Если так тяжело твоему другу
Не оставляй его одного. Выслушай и не спорь. Не говори «возьми себя в руки». Скажи: «Я за тебя переживаю». Помоги рассказать взрослому или позвони вместе с ним. Если есть риск прямо сейчас, звони 112. Секретом такое оставлять нельзя: лучше обидеть друга, но сохранить ему жизнь.
Телефоны помощи в разных странах. Позвони в той стране, где ты сейчас:
- Если опасность прямо сейчас: 112 — единый экстренный номер (Россия, Беларусь, Украина, Молдова, Грузия, Эстония, Латвия, Литва). Звони, если ты или кто-то рядом в опасности.
- Россия: 8-800-2000-122 — детский телефон доверия, бесплатно, круглосуточно, можно анонимно.
- Беларусь: 8-801-100-16-11 — детский телефон доверия, круглосуточно.
- Украина: 0 800 500 225 или 116 111 — горячая линия для детей и молодёжи (La Strada), бесплатно, круглосуточно. 7333 — линия профилактики суицидов (Lifeline), круглосуточно.
- Казахстан: 111 — телефон доверия для детей, бесплатно.
- Кыргызстан: 111 — телефон доверия для детей, бесплатно.
- Молдова: 116 111 — Telefonul Copilului.
- Грузия: 116 111.
- Армения: +374 60 52-66-60 — горячая линия защиты детей.
- Азербайджан: (012) 480 22 80 или (050) 680 22 80 — детская горячая линия.
- Эстония: 116111 — помощь детям; 655 5688 — Линия жизни по-русски (вечер и ночь); 116006 — помощь пострадавшим от насилия.
- Латвия: 116 111 — линия помощи детям и подросткам.
- Литва: 0 800 28888 — «Jaunimo linija», линия для молодёжи, круглосуточно.
Номера и часы работы могут меняться, проверь их на сайте службы. В Узбекистане, Таджикистане, Туркменистане и других странах найди в поиске «телефон доверия для подростков» и название страны. Некоторые линии работают на местном языке, на русском может быть не всегда. Если опасность прямо сейчас, звони в экстренную службу.