Если вам хочется умереть или навредить себе. Это бывает у нейроотличных людей чаще, чем у других, и это не слабость: это следствие усталости и долгого непонимания. Вы не обязаны справляться в одиночку. Позвоните в экстренную службу или прочитайте страницу «Мне плохо прямо сейчас». Телефоны по странам здесь.
Что с вами происходит
Когда информации слишком много, мозг перестаёт её обрабатывать. Это называют перегрузкой. Она может проявляться двумя основными способами:
- Срыв (мелтдаун). Накатывают слёзы, крик, паника, злость, хочется убежать или всё сломать. Это не «истерика ради внимания», а потеря контроля от переполнения.
- «Отключка» (шатдаун). Пропадает речь, тело тяжелеет, хочется лечь, замолчать и ничего не видеть. Снаружи это выглядит как «ничего не происходит», но внутри очень тяжело.
И то и другое — реакция нервной системы. Вы не виноваты.
Шаг 1. Уменьшите поток
- Уйдите туда, где тише, темнее и никто не требует ответа: в другую комнату, туалет, на лестницу, к выходу из здания, в машину.
- Наденьте наушники или затычки для ушей, очки или капюшон. Можно просто закрыть глаза и прикрыть уши.
- Выключите или приглушите свет, звук и уведомления. Положите телефон экраном вниз.
- Если рядом люди, скажите короткую фразу: «Мне нужна пауза. Вернусь через 10 минут» или напишите её. Слов может не быть, тогда пригодится заготовленная карточка или сообщение (шаблон есть в тетради).
Шаг 2. Дайте телу то, что успокаивает
Выберите то, что помогало раньше. Всё это можно пробовать по очереди:
- Давление и тяжесть: завернуться в плед, тяжёлое одеяло, обнять подушку, крепко прижать ладони к бёдрам, попросить крепких объятий у человека, которому доверяете (только если вам это приятно).
- Привычные движения (стимминг): покачиваться, мять мягкую игрушку или антистресс, теребить ткань, повторять любимую мелодию вполголоса.
- Тёплое и знакомое: тёплое питьё, любимый запах, любимая еда, привычная одежда.
- Тихие занятия: смотреть знакомый видеоролик без звука или с тихим звуком, слушать одну и ту же песню, рисовать каракули, перебирать мелкие предметы.
- Дыхание: вдохнуть на счёт 4, выдохнуть на счёт 6, повторить несколько раз. Если от счёта хуже, просто дышите медленно.
Не стоит делать то, что причиняет боль или вред телу: бить, кусать себя, биться головой. Если такие порывы возникают часто, это повод поговорить со специалистом, который понимает нейроотличие. Они не делают вас плохим человеком.
Шаг 3. Ничего не требуйте от себя
Во время и после перегрузки не нужно объяснять, анализировать или извиняться. Нужно отдохнуть. Подождите, пока тело само успокоится. Это может занять от 15 минут до нескольких часов, а иногда и день.
Если человек рядом в перегрузке
- Говорите тихо и мало. Не задавайте много вопросов, не требуйте смотреть в глаза.
- Уберите лишнее: выключите громкую музыку, уведите в тихое место, если человек согласен.
- Не трогайте без разрешения. Спросите: «Хочешь, я побуду рядом?»
- Не наказывайте и не стыдите. Разговор «о том, что случилось» подождёт до спокойствия.
- Не оставляйте одного, если человек говорит, что хочет умереть или навредить себе. Звоните в экстренные службы.
Когда станет легче
- Поешьте, попейте воды, поспите или полежите. Тело потратило очень много сил.
- Не планируйте на ближайшие часы важные дела.
- Запишите в тетради, что предшествовало перегрузке и что помогло. Так вы начнёте замечать признаки заранее.
- Если перегрузки случаются часто, подумайте, что можно изменить в нагрузке, и посмотрите страницу про маскировку и выгорание.