Приёмы на каждый день

• Самый маленький первый шаг. Вместо «убрать комнату» — «взять одну вещь и положить на место». Вместо «написать письмо» — «открыть письмо и написать первое слово».
• Таймер на 5–10 минут. Скажите себе: «Я просто посижу над этим 5 минут». Часто потом удаётся продолжить, а если нет — ничего страшного. Простой таймер есть в тетради.
• «Со мной рядом» (body doubling). Дела идут легче, когда кто-то просто рядом: друг в комнате, видеозвонок без разговоров, видео «учимся вместе».
• Сделать дело интереснее. Музыка, подкаст, любимый напиток, игра «успею до конца песни».
• Дробить большое на куски и записывать их на видном месте.

• У вещей должно быть одно постоянное место: ключи, документы, наушники.
• Важное кладите на пути: у двери, на кровати, на экране телефона.
• Напоминания в телефоне с понятным названием, а не просто «сделать».
• Записывайте мысли сразу, а не «потом запомню». Заметки в телефоне или бумажный блокнот.
• Проверка перед выходом: телефон, ключи, кошелёк, зарядка.

• Ставьте напоминания с запасом: «пора собираться» за 30–40 минут до выхода.
• Добавляйте к каждому делу лишних 30% времени: на дорогу, на «втянуться», на непредвиденное.
• Крупные часы или таймер на виду помогают «увидеть» время.
• Планируйте по блокам, а не по минутам, и оставляйте пустые окна.

У многих нейроотличных людей энергия ограничена и тратится быстро. Помогает представить, что у вас на день есть, например, 10 «ложек». Общение, шум, срочные дела, маскировка забирают по несколько ложек, а отдых и приятные занятия возвращают.

• Планируйте отдых до усталости, а не после.
• Не ставьте два тяжёлых события подряд.
• Оставляйте хотя бы один «пустой» день в неделе.
• Заведите «минимум дня»: что нужно сделать, чтобы день считался нормальным (поесть, попить, принять лекарство, лечь). Всё остальное — бонус.

• Наушники с шумоподавлением или беруши, солнцезащитные очки или кепка.
• Одежда без бирок и швов, привычные ткани.
• Тёплый мягкий свет дома вместо яркого белого.
• Мелочи в сумке: жвачка, леденцы, антистресс, любимый запах, вода.

• Если трудно готовить, держите «безопасные» продукты, которые можно просто съесть: готовые блюда, орехи, йогурт, фрукты.
• Устанавливайте напоминание поесть и попить воды. Голод и обезвоживание усиливают перегрузку.
• Режим сна важен, но если уснуть сложно, подумайте о затемнении, шуме, тяжёлом одеяле и вечерней рутине. Если проблема остаётся, скажите врачу.
• Уборка по частям: 10 минут, одна зона, музыка.

Это не значит, что вы «не стараетесь». Возможно, нужна помощь специалиста, врача или изменение условий на учёбе и работе. См. страницы про учёбу и работу и психолога.